Proteína: estamos consumindo de menos ou de mais?

A proteína se tornou uma das protagonistas quando o assunto é alimentação. Basta abrir as redes sociais ou caminhar pelos corredores do supermercado para encontrar produtos enriquecidos com proteína e promessas de benefícios para a saúde, emagrecimento e ganho de massa muscular.

Por que a proteína é tão importante?

A proteína é um nutriente essencial para o funcionamento do organismo. Ela participa de inúmeros processos biológicos e desempenha funções fundamentais, como:

• Manutenção e preservação da massa muscular
• Produção de hormônios e enzimas
• Recuperação e reparação dos tecidos
• Fortalecimento do sistema imunológico
• Promoção da saciedade, auxiliando no controle da fome

Por esses motivos, garantir uma ingestão adequada de proteínas é importante em todas as fases da vida.

Todo mundo precisa aumentar o consumo de proteína?

Não necessariamente. A quantidade ideal de proteína varia de acordo com diversos fatores, como idade, peso corporal, nível de atividade física, objetivos individuais e condições de saúde.

Pessoas que praticam exercícios regularmente, atletas, idosos ou indivíduos em recuperação de alguma condição clínica podem apresentar necessidades aumentadas. Por outro lado, muitas pessoas já conseguem atingir suas recomendações diárias apenas por meio da alimentação habitual.

Para ter uma referência: a recomendação geral para adultos saudáveis é de 0,8 g de proteína por quilo de peso corporal por dia (Institute of Medicine, 2005). Para quem pratica exercício físico, a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva indica de 1,4 a 2,0 g/kg/dia (Jäger et al., 2017). Uma meta-análise de estudos com treino de força observou que, em média, os ganhos de massa muscular deixam de aumentar a partir de cerca de 1,6 g/kg/dia (Morton et al., 2018). Para pessoas acima de 65 anos, recomenda-se de 1,0 a 1,2 g/kg/dia (Bauer et al., 2013).

Por isso, não existe uma quantidade única que sirva para todos. Pessoas com doença renal, por exemplo, precisam de orientação específica.

Whey protein é obrigatório?

Definitivamente não. O whey protein é apenas uma forma prática de complementar a ingestão de proteínas, especialmente para quem possui uma rotina corrida ou apresenta dificuldade em atingir suas necessidades diárias através da alimentação.

No entanto, diversas fontes alimentares também fornecem proteínas de excelente qualidade, como:

• Ovos
• Leite e derivados
• Carnes, peixes e frango
• Feijão, lentilha e grão-de-bico

Ou seja, é perfeitamente possível atingir uma ingestão adequada sem utilizar suplementos.

Existe risco em consumir proteína em excesso?

Assim como qualquer nutriente, o excesso também merece atenção. Além de não trazer benefícios adicionais para muitas pessoas, uma ingestão exagerada pode dificultar a manutenção de uma alimentação equilibrada, fazendo com que outros grupos alimentares importantes sejam negligenciados.

Frutas, verduras, legumes, cereais integrais e fontes de gorduras saudáveis também desempenham papéis essenciais para a saúde e não devem ser deixados de lado.

O que realmente importa?

Mais importante do que seguir tendências é compreender as necessidades do próprio organismo. A proteína é indispensável para a saúde, mas sua quantidade ideal deve ser individualizada. O objetivo não é consumir o máximo possível, e sim consumir o necessário para atender às demandas do corpo.

Por isso, contar com orientação profissional pode fazer toda a diferença na construção de uma estratégia alimentar adequada, sustentável e alinhada aos seus objetivos.

Conclusão

A proteína merece, sim, o destaque que vem recebendo. Porém, ela não deve ser encarada como uma solução isolada para saúde, emagrecimento ou ganho de massa muscular.

No fim das contas, os princípios continuam os mesmos: equilíbrio, variedade e individualização. Uma alimentação saudável é aquela que fornece todos os nutrientes necessários, na quantidade certa, para cada pessoa e para cada momento da vida.

Referências

1. Bauer J, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-59.
2. Institute of Medicine. Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids. Washington, DC: National Academies Press; 2005.
3. Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
4. Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-84.