O que comer antes e depois do treino?
Quando falamos em resultados no treino, a alimentação tem um papel importante tanto na disponibilidade de energia quanto na recuperação do organismo.
Mas uma dúvida muito comum é: afinal, o que comer antes e depois do treino?
Não existe uma única refeição ideal para todas as pessoas. A escolha depende do horário do exercício, do tempo disponível para fazer a refeição, da modalidade praticada, da intensidade do treino e dos seus objetivos.
O que comer antes do treino?
A alimentação antes do exercício deve ajudar a fornecer energia para que você consiga treinar bem, sem causar desconforto gastrointestinal.
Os carboidratos são uma importante fonte de energia para o exercício e podem estar presentes nessa refeição. Dependendo do horário e da composição da alimentação ao longo do dia, uma fonte de proteína também pode ser incluída.
Algumas opções são:
- Banana com aveia
- Pão com ovos
- Iogurte natural com frutas
- Tapioca com ovos ou frango
- Arroz com frango, quando o treino acontece após uma refeição principal
Quanto mais próximo estiver o horário do treino, geralmente é interessante optar por preparações mais leves e de fácil digestão.
Se houver mais tempo entre a refeição e o exercício, é possível realizar uma refeição mais completa.
O mais importante é observar também a sua tolerância. Uma refeição que funciona muito bem para uma pessoa pode causar sensação de estufamento ou desconforto para outra.
O que comer depois do treino?
Depois do exercício, a alimentação deve contribuir para a recuperação muscular e reposição de energia.
Nesse momento, combinar uma fonte de proteína com carboidratos pode ser uma estratégia interessante.
Algumas opções de pós-treino são:
- Arroz, feijão, frango e legumes
- Arroz ou batata com omelete
- Pão com ovos ou frango
- Iogurte com frutas e aveia
- Panqueca de banana com ovos ou whey protein
E o pós-treino não precisa ser necessariamente um suplemento.
Alimentos como carnes, ovos, leite, iogurte e outras fontes proteicas podem fazer parte dessa refeição. O whey protein pode ser utilizado pela praticidade, quando fizer sentido dentro da rotina e das necessidades individuais.
O que dizem as diretrizes
Os posicionamentos internacionais de nutrição esportiva indicam que uma refeição com carboidratos de 1 a 4 horas antes de treinos mais longos ou intensos melhora a disponibilidade de energia (Thomas et al., 2016). Para quem treina força, distribuir cerca de 0,25 a 0,4 g de proteína por quilo de peso em cada refeição ao longo do dia ajuda a maximizar a construção muscular (Jäger et al., 2017).
E a famosa "janela anabólica" é mais ampla do que se pensava: o total de proteína consumido no dia pesa mais do que o minuto exato após o treino (Schoenfeld et al., 2013; Kerksick et al., 2017).
Quanto devo comer antes e depois do treino?
Aqui está um ponto importante: saber quais alimentos escolher é apenas uma parte da estratégia.
As quantidades também fazem diferença.
A necessidade de carboidratos e proteínas varia conforme peso corporal, objetivo, modalidade esportiva, frequência, duração e intensidade dos treinos, além da alimentação realizada no restante do dia.
Por isso, duas pessoas podem consumir exatamente os mesmos alimentos antes do treino e ainda assim precisar de quantidades completamente diferentes.
Conclusão
Não existe um pré ou pós-treino perfeito que funcione para todo mundo.
De maneira geral, antes do treino é importante garantir energia suficiente para realizar bem o exercício. Depois, a alimentação deve contribuir para a recuperação muscular e reposição de energia.
Mais importante do que copiar uma refeição pronta é entender o que o seu corpo precisa para o tipo de exercício que você pratica.
Horários, alimentos e quantidades podem ser ajustados individualmente para que a alimentação acompanhe seus treinos e seus objetivos.
Referências
- Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
- Kerksick CM, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
- Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):53.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine joint position statement: nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-68.
